Now Reading
أفضل الوجبات الخفيفة أثناء وبعد التمارين الرياضية خلال الحمل

أفضل الوجبات الخفيفة أثناء وبعد التمارين الرياضية خلال الحمل

PIN IT

أفضل الوجبات الخفيفة أثناء وبعد التمارين الرياضية خلال الحمل

 

تعد أفكار الوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين أثناء الحمل مثالية لجلسة التمرين التالية مع طفلكِ.

يعتبر الترطيب بشكل كافِ قبل وأثناء وبعد التمارين خلال الحمل أمرًا مهمًا للغاية لسلامة النساء الحوامل وأطفالهن.

ولكن إذا كانت فكرة شرب المزيد من الماء كل يوم تبدو وكأنها عمل روتيني، فستشعرين بالارتياح لمعرفة أن ما تأكلينه يمكن أن يساعدكِ على البقاء مرطبة أيضًا.

أظهرت الأبحاث أن معظم البالغين يحصلون على حوالي 25٪ من تناولهم للسوائل من الأطعمة التي تحتوي على الماء. سنقدم لكِ بعض خيارات الوجبات الخفيفة اللذيذة للاستمتاع بها قبل وبعد التمارين الرياضية والتي يمكن أن تساعدكِ على الحفاظ على رطوبة وتجديد العناصر الغذائية.

 

أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين

تقول إيرين بالينسكي أخصائية تغذية: “ركزي على مصادر جيدة للكربوهيدرات للطاقة”. إذا كنتِ ستمارسين تمرينات القلب المكثفة، فتجنبي الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف جدًا قبل التمرين أو الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون لأنها تبطيء الهضم ويمكن أن تؤدي إلى التقلصات أو عسر الهضم عند التمرين.

امنحي نفسكِ الوقت للهضم: أكملي تناول وجبتكِ الخفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين، 60 دقيقة إذا كنتِ تعاني من الغثيان أو غثيان الصباح.

الذهاب إلى فصل اليوغا؟ تقول بالينسكي ويد أنها توصي بتجنب المشروبات الغازية، والأطعمة عالية الحموضة (الحمضيات، والطماطم)، وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون / البروتين قبل تمرين اليوغا مباشرةً من أجل منع حرقة المعدة وعسر الهضم والغثيان أثناء ممارسة التمرين في أوضاع مختلفة.

حافظي على وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية وتضمين 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 30 دقيقة من التمارين الرياضية. هذا يساوي قطعة متوسطة من الفاكهة، 4 أوقية من العصير، 8 أوقية من الحليب، شريحة واحدة من الخبز، أو 6 أوقية من مشروب رياضي. تقول بالينسكي ويد أن الفاكهة هي خيار وجبة خفيفة في الطقس الدافئ لأنها غنية بالكربوهيدرات والماء.

نحن نعلم أنكِ تفكرين بالفعل في البطيخ عندما يتعلق الأمر الأطعمة المرطبة، ولكن لا تنسي هذه الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء: الشمام والفراولة والتوت والتفاح والأناناس والتوت الأزرق والخوخ.

 

جربي هذه الوجبات الخفيفة قبل التمرين:

  • اصنعي عصير مع 1/2 كوب فاكهة و 1/2 كوب زبادي يوناني قليل الدسم و 1/2 كوب ثلج.
  • تناولي 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم يعلوه نصف كوب من التوت أو فواكه أخرى.
  • اهرسي 6 قطع من حبوب البسكويت الكاملة مع 1 أوقية من الجبن وقدميها مع نصف كوب من التوت.
  • قطعي تفاحة متوسطة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية.

تقول بالينسكي ويد : “لا تشربي المشروبات الغازية أو العصير أثناء التمرين – لديها تركيزات أعلى من السكر مما قد يؤدي إلى التقلصات”. توصي بمشروب غني بالماء مثل ماء جوز الهند (بدون سكريات مضافة أو مكونات اصطناعية) لأنه يحتوي على خمسة إلكتروليتات أساسية ويعاد ترطيبها بطريقة لا يمكن للماء فعلها قبل وبعد التمرين.

 

أفضل الوجبات الخفيفة بعد ممارسة الرياضة

See Also

جددي طاقتكِ مع وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة في نطاق 200 إلى 250 سعرة حرارية في غضون 30 دقيقة من التمرين. يجب أن تحتوي وجبة واحدة على الأقل من حصتين من الكربوهيدرات (مثل الحبوب الكاملة والفواكه / الخضار) ، والبروتين، وحصة واحدة على الأقل من الدهون.

ستساعد الفواكه والحبوب الكاملة على تجديد مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات) التي تم استخدامها أثناء التمرين، وسيساعد البروتين الخالي من الدهون في إصلاح تمزقات العضلات المجهرية التي تحدث أثناء التمرين. “أظهرت الأبحاث أن كمية صغيرة فقط من البروتين مطلوبة للقيام بذلك، حوالي 10 جرامات.

تذكري أن الكثير من الخضار غنية بالمحتوى المائي لذا لا تترددي في تناول الوجبات الخفيفة المفضلة بعد التمرين مع الكرفس والجزر والخيار والسبانخ والفلفل والفجل والكوسا للحصول على خيارات منخفضة السعرات التي ستشبعكِ!

 

جربي هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين:

  • اصنعي ساندوتش مع صدر دجاج مشوي، بحيث يكون الخبز 100٪ من الحبوب الكاملة، الخس، الطماطم، 1 ملعقة كبيرة صلصة السلطة، و 1/4 كوب جبن مقطع.
  •  اضيفي لكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم ، 1/4 كوب جرانولا، 2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم، و 1/2 كوب من التوت.
  •  اصنعي عجة من بيضتين مليئة بالسبانخ والفطر تقدم مع شريحتين من الخبز الكامل 100٪ من الحبوب الكاملة ومغطاة بملعقتين من الزبدة المخفوقة.
  •  تناولي 1 كوب من الخضار المفرومة النيئة (مثل الكرفس، الجزر، الخيار)، 2 ملعقة كبيرة حمص، حوالي 100 سعرة حرارية البسكويت من الحبوب الكاملة

بالنسبة للتمارين أثناء التنقل، قومي بتناول الجبن مع قطعة (أو كوب) من الفاكهة. إذا كنتِ جائعة حقًا، أضيفي 1 أوقية من البسكويت المملح من الحبوب الكاملة.

 

 

اقرأي أيضاً: 

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 جميع الحقوق محفوظة لحوامل . All Rights Reserved.

Scroll To Top
error: Content is protected !!