Now Reading
النظام الغذائي للحامل: العناصر الغذائية التي تحتاجينها

النظام الغذائي للحامل: العناصر الغذائية التي تحتاجينها

PIN IT

النظام الغذائي للحامل: العناصر الغذائية التي تحتاجينها

 

ربما سمعت عن النظام الغذائي للحامل وأهمية الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك أثناء الحمل. لكن القائمة لا تنتهي عند هذا الحد – فأنت تحتاجين أيضًا إلى عناصر غذائية أخرى مهمة. تحققي من هذه القائمة، وتأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي للحامل.

 

الكولين

يعمل الكولين مع حمض الفوليك للمساعدة في حماية طفلك من عيوب الأنبوب العصبي. تعتبر هذه عيوب شائعة ولكنها خطيرة. وتظهر بعض الدراسات أيضًا أن الحصول على كمية كافية من الكولين أثناء الحمل قد يعزز نمو دماغ طفلك.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 450 ملليغرام. لا تأخذي أكثر من 3500 ملليغرام في اليوم.

أفضل المصادر الغذائية: في النظام الغذائي للحامل البيض الكامل واللحوم والأسماك والحبوب الكاملة.

 

حمض الدوكوساهكسانويك (DHA)

يعتبر حمض الدوكوساهكسانويك نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يساعد هذا الحمض على تعزيز النمو الحركي والذهني والبصري لطفلك. في بعض الدراسات، يخفض DHA من خطر الولادة المبكرة. وقد يساعد في تحسين صحتك أيضًا، عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 200 – 300 ملليغرام

أفضل المصادر الغذائية في النظام الغذائي للحامل  الأسماك، وخاصة السلمون والتونة الخفيفة والرنجة والسردين والسلمون المرقط. إذا كنتِ لا تحبين السمك، فابحثي عن الأطعمة المدعمة بـ DHA، أو اسألي طبيبتك عن تناول المكملات الغذائية. تحتوي بعض فيتامينات ما قبل الولادة أيضًا على حمض DHA.

تحذير: تجنبي الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق أثناء الحمل. وهذا يشمل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك التلفيف والماكريل الملك. اطلبي من طبيبتك قائمة مفصلة بالمأكولات البحرية لتجنبها. يمكن أن يؤذي الكثير من الزئبق الجهاز العصبي المركزي للطفل.

 

البوتاسيوم

يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم يوميًا في الحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم بشكل طبيعي. قد يساعد البوتاسيوم أيضًا على منع حصوات الكلى وفقدان العظام مع تقدمك في العمر. لن تجدي البوتاسيوم في مكملات ما قبل الولادة، لذلك يجب عليك تلبية حصتك من الطعام. يحصل معظم الأشخاص على حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها فقط.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل في النظام الغذائي للحامل: 4،700 مليغرام. لا يوجد حد أعلى موصى به للبوتاسيوم.

أفضل المصادر الغذائية: الفواكه والخضروات، وخاصة الموز والشمام والبطاطس والبرقوق والزبيب والقرع والسبانخ وعصير البرتقال وعصير الطماطم.

 

الريبوفلافين

يُعرف الريبوفلافين أيضًا باسم فيتامين ب2. تحتاجين أنتِ وطفلك إلى تطوير خلايا الدم والجلد وبطانة الجهاز الهضمي. وقد يساعد الريبوفلافين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 1.4 ملليغرام. لا يوجد حد أعلى موصى به للريبوفلافين، ولكن الجرعات العالية قد تغير لون البول إلى اللون البرتقالي.

أفضل المصادر الغذائية في النظام الغذائي للحامل : تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة على الريبوفلافين، بما في ذلك الحبوب المدعمة والحليب الخالي من الدسم والبيض واللوز والسبانخ والبروكلي والدجاج والسلمون ولحم البقر.

 

فيتامين B6 

في النظام الغذائي للحامل يجب الحصول على ما يكفي من فيتامين B6 أثناء الحمل مهم لنمو دماغ طفلك ووظائفه المناعية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول فيتامين B6 قد يساعد في تقليل الغثيان والقيء أثناء الحمل.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 1.9 ملليغرام. ما لم تصف طبيبتك فيتامين B6، لا تأخذي أكثر من 100 ملليغرام في اليوم.

أفضل المصادر الغذائية: الحبوب المدعمة والموز والبطاطس والدجاج والسلمون والسبانخ والبندق وعصير الخضار.

 

فيتامين B12

يحتاج جسمك إلى فيتامين B12 للحفاظ على عمل خلايا الدم والخلايا العصبية بشكل صحيح. كما يساعد فيتامين B12 أيضًا على منع فقر الدم الضخم الأرومات، مما قد يجعلك تشعرين بالضعف والتعب.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 2.6 ميكروغرام. لا يوجد حد أعلى موصى به لفيتامين B12.

أفضل المصادر الغذائية: تشمل المصادر الجيدة لفيتامين B12 المحار وبلح البحر وسرطان البحر والسلمون والحليب الخالي من الدسم ولحم البقر والدجاج والديك الرومي. كما يضاف أيضا إلى بعض حبوب الإفطار.

See Also

 

فيتامين سي

يساعد فيتامين سي على زيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمك من الأطعمة النباتية، ويساعد في التئام الجروح، ويعزز مناعتك. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة من خلال المساعدة على حماية خلاياك من التلف.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 85 ملليغرام. لا تأخذي أكثر من 2000 ملليغرام في اليوم.

أفضل المصادر الغذائية: تعد الفواكه والخضروات من أفضل المصادر لفيتامين سي. وتشمل بعض الخيارات الجيدة الحمضيات وعصير الحمضيات والفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأخضر والكيوي والفراولة والشمام والطماطم والقرنبيط.

 

فيتامين د

يساعدك فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الطعام وبناء عظام قوية. كما أنه يساعد العضلات والأعصاب والجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام. لا تأخذي أكثر من 4000 وحدة دولية في اليوم.

أفضل المصادر الغذائية: يصنع جسمك فيتامين د من التعرض للشمس. ولكن لا يحصل الجميع على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة، لذا من المهم أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام. تشمل بعض المصادر الجيدة السلمون والتونة ولحم كبد البقر والجبنة والبيض والفطر والأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب وبعض عصائر الفاكهة ومشروبات الصويا.

 

الزنك

يحتاج جسمك إلى الزنك المعدني لمساعدة طفلك على النمو بشكل صحيح. كما يساعد الزنك أيضًا على التئام الجروح وتعزيز جهاز المناعة.

الكمية الغذائية اليومية الموصى بها للحمل: 11 ملليغرام. لا تأخذي أكثر من 40 ملليغرام في اليوم.

أفضل المصادر الغذائية: يعد المحار أفضل مصدر للزنك، ولكن لا يجب عليكِ تناول المحار النيء أثناء الحمل. كما يعتبر السلطعون ولحم البقر والديك الرومي والحمص والفاصوليا والمكسرات والحليب مصادر جيدة أخرى.

 

إقرأي أيضاً:

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 جميع الحقوق محفوظة لحوامل . All Rights Reserved.

Scroll To Top
error: Content is protected !!