Now Reading
تناول الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الحمل

تناول الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الحمل

PIN IT

 

إذا تم تشخيص إصابتكِ بفقر الدم بسبب انخفاض الحديد أو نقص الحديد أثناء الحمل ، فأنتِ لستِ وحدكِ. بسبب زيادة الطلب على جسم المرأة وزيادة حجم الدم، فإن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو حالة شائعة جدًا في الحمل.

قد يجعلكِ انخفاض الحديد تشعرين بالإرهاق أو بالصداع أو بالدوار أو الشعور بالضعف أو ضيق في التنفس. غالبًا ما تكون هذه الأشياء قد تعاني منها المرأة الحامل في مرحلة ما من حملها على أي حال، لذلك يتم فحص مستويات الحديد لدى جميع الحوامل بغض النظر عن الأعراض. توفر الفيتامينات المتعددة السابقة للولادة دفعة جيدة من الحديد، ولكن من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنكِ المساعدة في منع أو مكافحة فقر الدم في الحمل وبعد الولادة.

 

لماذا تحتاجين إلى حديد إضافي

تؤكد الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء على أنه يجب على النساء الحوامل أن يأكلن نظامًا غذائيًا متوازنًا ويولين اهتمامًا خاصًا للمتطلبات اليومية لبعض العناصر الغذائية. يعتبر الحديد وحمض الفوليك من أهم هذه المواد.

يحتاج جسمكِ عندما تكونين حامل، إلى ضعف كمية الحديد كما هو معتاد. ذلك لأن الحديد ضروري لخلايا الدم الحمراء الإضافية التي سيخلقها جسمكِ للطفل. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أعضائكِ وأنسجتكِ وكذلك جنينكِ.

الحديد مهم طوال فترة الحمل، ولكنه أكثر أهمية في الثلث الثاني والثالث. نظرًا لأن الجسم لا ينتج الحديد بالفعل، فأنتِ بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية.

 

الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل طبيعي يمكن أن تكون مفيدة جدًا في الوقاية من فقر الدم، وبالتالي تخفيف الأعراض التي يمكن أن تسببها. تم العثور على الحديد في الغذاء على شكلين هم الحديد الهيم وغير الهيم. الحديد غير الهيم هو الأكثر استخدامًا من قبل جسمكِ وأقل عرضة للتأثر بالمكونات التي قد تقلل من الامتصاص. تتراوح أهمية المكملات الغذائية من حيث شكل الحديد. إحدى الفوائد للحصول على أكبر قدر ممكن من احتياجاتكِ اليومية من الحديد من الطعام قدر الإمكان هو أن مصادر الطعام لا تأتي عادةً مع احتمالية حدوث ضائقة معوية التي قد تتسبب فيها بعض مكملات الحديد.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بأن تحصل النساء الحوامل على كمية يومية من 27 ملليغرام من الحديد كل يوم.

قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من الحديد عن طريق الطعام وحده. يشير المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو إلى أن الطهي في الحديد الزهر يمكن أن يزيد الحديد في الأطعمة بنسبة 80٪، ويمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم ومصدر فيتامين سي إلى زيادة الامتصاص. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل بعض الأشياء من امتصاص الحديد، مثل مكملات الكالسيوم لذلك إذا كنتِ تتناولين مكملات الكالسيوم، فتناولينها بشكل منفصل عن وجبة غنية بالحديد أو وجبة خفيفة.

تحتاجين خلال فترة الحمل إلى 27 ملغ من الحديد يوميًا. يعد دمج الأطعمة التالية في نظامكِ الغذائي طريقة جيدة للوصول إلى الهدف اليومي.

  • الخضار المورقة، مثل السبانخ، وخضروات الكرنب والملفوف: 3 ملغ لكل 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة.
  • الفاكهة المجففة، بما في ذلك المشمش والبرقوق والزبيب والتين: 1 ملغ لكل 1/4 كوب
  • التوت: 0.8 ملجم لكل كوب
  • مخلل الملفوف: 2 ملغ لكل كوب
  • البنجر: 1 ملغ لكل كوب
  • كرنب بروكسل: 1 ملغ لكل كوب
  • البروكلي المفروم: 0.7 ملغ لكل كوب
  • البطاطس المقطعة: 1.2 ملغ لكل كوب
  • الفاصوليا والبازلاء والعدس: 4 إلى 6 ملغ لكل كوب
  • البيض، وخاصة صفار البيض: 1 ملغ لكل بيضة كبيرة
  • دبس السكر: 3.6 ملغ لكل ملعقة طعام
  • اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء والكبد، على الرغم من أن الدجاج ولحم الضأن جيدة أيضًا: من 2 إلى 3 ملغ لكل 3 أونصات
  • التونة: 1 ملغ لكل 3 أونصة
  • المحار: 8 ملغ لكل 3 أونصة
  • التوفو: 3 مجم لكل 1/2 كوب
  • حبوب الإفطار والحبوب والمعكرونة: اقرأي الملصقات
  • دقيق الشوفان: 2 ملغ لكل كوب (مطبوخ).
  • خبز القمح الكامل: 0.5 ملغ للشريحة

 

أسهل طريقة للحصول على المزيد من الحديد هي تضمين طعام واحد غني بالحديد على الأقل في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. هل تأكلين سلطة مع الخس؟ ضعي في اعتباركِ التبديل إلى لسبانخ الصغيرة أو الأوراق الخضراء الممزوجة وإضافة الفاصوليا البيضاء في الأعلى. هل تحتاجين إلى وجبة خفيفة في المساء؟ فكري في لحوم البقر المقدد وحفنة من التوت.

تعد الفاصوليا والعدس طريقة غير مكلفة لإضافة دفعة حديدية للوجبات الخفيفة والوجبات. تصنع العديد من العلامات التجارية فاصوليا مقرمشة يمكن تناولها بالوجبات الخفيفة مثل المكسرات، مما يجعل من السهل تضمينها في الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.

إضافة القليل من البرقوق إلى وجبة الإفطار سيكون مفيدًا أيضًا. يمكنكِ أيضًا رش البرقوق أو الزبيب على دقيق الشوفان أو إضافته إلى المكسرات. يعد تناول البوريتو الفاصولياء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع فكرة رائعة أيضًا، فهو رخيص وسهل وجيد بالنسبة لكِ.

 

النظام الغذائي النباتي

لا يزال بإمكانكِ الحصول على حمل صحي دون تناول اللحوم. على الرغم من حقيقة أن الجسم يمتص المصادر الحيوانية من الحديد بشكل أفضل من المصادر النباتية، لا يتعين عليكِ تناول اللحوم لزيادة تناول الحديد. من الممكن اتباع نظام غذائي نباتي ودعم الحمل الصحي. يتطلب الأمر بعض التخطيط الإضافي.

هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. انتبهي إلى تضمين مصدر غني بالحديد في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. تعد الأطعمة التي تحتوي على جرثومة القمح خيارًا جيدًا، كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الحمضيات والفراولة والفلفل) يساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم.

 

اللحم

إذا كنتِ ترغبين في تناول اللحم وتريدين إضافة المزيد منه إلى نظامكِ الغذائي، فستوفر لكِ اللحوم الحمراء معظم الحديد. ستحتاجين إلى التأكد من طهيه إلى درجة حرارة آمنة. يمكن أن يزيد تناول المنتجات الحيوانية غير المطبوخة جيدًا من خطر الإصابة بمسببات الأمراض المنقولة بالغذاء التي يمكن أن تؤدي إلى مرض خطير لكِ ولطفلكِ.

See Also

على الرغم من أن اللحوم مصدر كبير للحديد، إلا أن التنوع مهم أيضًا، نظرًا لأن الأطعمة المختلفة تجلب مغذيات مختلفة إلى المائدة. على سبيل المثال، يوفر العدس الألياف مع الحديد، بينما يضيف السبانخ المطبوخ فيتامين A و K.

 

زيادة امتصاص الحديد

يمكنكِ أيضًا زيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمكِ من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين سي. فكري في تناول وجبات خفيفة على الفواكه مثل البرتقال أو إضافة الطماطم إلى وجباتكِ في كثير من الأحيان. ومع ذلك، يجب تجنب الكميات الكبيرة من الكالسيوم مع الأطعمة عالية الحديد أو عند تناول مكملات الحديد لأنه يمكن أن يقلل من الامتصاص.

العديد من الأطعمة التي تتناولينها، مثل الحبوب وحبوب الإفطار، قد تكون محصنة أيضًا بالحديد. تأكدي من البحث عن هذا على ملصقات التغذية عند التسوق.

 

مكملات الحديد

عادة ما تقوم ممرضة التوليد أو الطبيبة بفحص فقر الدم في وقت مبكر من الحمل ومرة ​​أخرى بين 24 و 28 أسبوعًا. إذا كنتِ مصابة بفقر الدم، فقد يُطلب منكِ تناول مكمل غذائي بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة. أو قد يُطلب منكِ تبديل نوع فيتامين الذي تتناولينه قبل الولادة. يمكن أن تساعدكِ طبيبتكِ في تحديد ما هو الأفضل لك.

يمكن أن تجعلكِ بعض المكملات الغذائية تشعرين بالإمساك أو الشعور بالألم البطيء. لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة للمكملات الغذائية أيضًا. هذا بالتأكيد شيء يمكن التحدث عنه مع طبيبتكِ أو ممرضة التوليد لأنكِ قد تحتاجين إلى جرعة مختلفة أو تغيير المكملات الغذائية. هناك مجموعة متنوعة من أشكال مكملات الحديد، بما في ذلك بعض السوائل المتاحة.

 

نصيحة

فكري في طرق لزيادة احتياجكِ من الحديد أثناء تقدمكِ في الحمل، والتي تبدو جذابة وتناسب الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي تتناولينها كثيرًا. ستشعرين بتحسن ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بفقر الدم إذا كنتِ تتناولين الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام. سيساعد ذلك أيضًا إذا تم تشخيصكِ بالفعل بفقر الدم وتحتاجين إلى زيادة مستويات الحديد في الدم. إذا لزم الأمر، اطلبي من طبيبتكِ أو ممرضة التوليد إحالتكِ إلى اختصاصي تغذية. قد تكون الزيارة البسيطة هي كل ما تحتاجينه للحصول على المصادر اللازمة لزيادة كمية الحديد عن طريق الطعام.

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 جميع الحقوق محفوظة لحوامل . All Rights Reserved.

Scroll To Top
error: Content is protected !!