PIN IT
ما هو الطعام الآمن والصحي عند الرضاعة الطبيعية
لست حامل، لكن كأم ترضعين الرضاعة الطبيعية، لا تزالين ترغبين في تناول الطعام الذي يغذي طفلكِ.
أولاً، امنحي نفسكِ استراحة: لا يجب عليكِ اتباع نظام غذائي لا تشوبه شائبة لإنتاج حليب الثدي الغني بالمواد الغذائية مع ذلك، كل خيار ذكي تقومين به يساعدكِ. هناك المزيد من الأخبار الجيدة: لتصنيع وجبات الأطفال، يحرق جسمكِ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يوفر سعرات حرارية إضافية لتستمتعي بها، على سبيل المثال، قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة في الساعة 3 بعد الظهر. دون زيادة الوزن. بالطبع، يمكن لهذا التعزيز الأيضي أن يسهل التخلص من وزن الأطفال بعد الولادة، خاصة إذا ازدتِ أكثر من الوزن الموصى بها. تقول إيلين بهان، دكتوراه في الطب: “إن فقدان ما يصل إلى 2 كيلو شهريًا آمن”. بغض النظر عن الرقم على الميزان، اتبعي هذه الوصايا الغذائية للحصول على أقصى استفادة مما هو موجود على طبقكِ.
استيقظي مع شرب القهوة. وإنه لا بأس في احتسائها بعد الظهر أيضًا. تقول نانسي هورست، مديرة خدمات الرضاعة في مستشفى تكساس للأطفال بافيليوشنز للنساء، في هيوستن، إن الهدف من ذلك هو أن ترتشفيها مباشرة بعد الرضاعة ، لذا فإن جسمكِ لديه الوقت الكافي لإزالة الكافيين من حليب الثدي. وتشعرين بعدم بالذنب تجاه فنجان من القهوة: أظهرت أحدث الأبحاث أن من يشربن القهوة قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بالسكري النوع 2 وسرطان بطانة الرحم.
تلبية حصتكِ من الكالسيوم. إذا لم تحصلي على ما يكفي من هذا المعدن، فسوف “يسلبه” جسمكِ من عظامكِ للتأكد من وجود كمية كافية من الكالسيوم في حليب الثدي لتغذية الجهاز العصبي لطفلكِ وعظامه. ابدئي مع وجبة الإفطار لتصلي إلى هدفك الذي يبلغ 1000 مليغرام يوميًا من الكالسيوم: اشربي كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم (300 ملليغرام) كوب من الحبوب الكاملة الأصلية (1000 ملليغرام). بعض الأفكار الأخرى، شريحة من الجبن (200 ملليغرام) في ساندويتش الديك الرومي، وتناول وجبة خفيفة مع كوب من اللبن الخالي من الدهون (250 ميكروغرام)، و البروكلي المطبوخ على البخار لتناول العشاء (156 ملليغرام). للتأكد، خذي مكملات الكالسيوم التي تبلغ 500 مليجرام (نصف حاجتكِ اليومية)
مواكبة عادة تناول حمض الفوليك. هذا المعدن ضروري لمنع العيوب الخلقية في وقت مبكر من الحمل، كما تعلمين. لكن قوته تستمر مع طفلكِ من خلال تشجيع النمو. خذي 500 ميكروغرام يوميًا، أي أقل بقليل من 600 ميكروغرام التي احتجتيها أثناء الحمل. جربي الحبوب المدعمة. كوب واحد من حبوب أول بران يحتوي كل 400 ميكروغرام. في العشاء، أضيفي كوبًا واحدًا من السبانخ السوتية (350 ميكروغرام) أو بازلاء العين السوداء (350 ميكروغرام) أو الهليون (243 ميكروجرام).
تناول الفيتامينات المتعددة. ومن خلال تناول حمض الفوليك، تأكدي من تناول الفيتامينات اليومية المتعددة للحصول على 400 ميكروغرام من هذا المعدن، وكذلك المواد الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ. إذا كان هناك طفل آخر في مستقبلكِ، فارجعي مرة أخرى إلى جرعة ما قبل الولادة عندما تبدئين في محاولة الحمل أو إجراء هذا الاختبار الإيجابي. عليكِ بالتحدث الى طبيبتكِ.
املئي (وقومي بإعادة ملء!) زجاجة الماء. يقول الدكتور هورست إنها خرافة أن شرب كميات كبيرة من الماء يعزز إمدادات الحليب لديكِ. لكنه يساعد جسمكِ على التعافي من الضغط البدني للولادة ويمنحكِ المزيد من الطاقة. اشربي الماء في كل مرة تقومين فيها بإرضاع طفلكِ الرضاعة الطبيعية. ستعرفين أنكِ تشربين ما يكفي إذا كان بولكِ صافياً.
تناول السمك. تقول لوري فيلدمان-وينتر، طبيبة أطفال في كامدن، نيو جيرسي، “كلما زادت كمية السمك التي تتناولينها، سيحتوي حليب ثديكِ على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذا أمر مهم لتنمية عيون طفلكِ وعقله”. إن التخلص من هذه الدهون الجيدة يعد أمرًا جيدًا بالنسبة لكِ، حيث يمنع الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يحتوي فيليه سمك السلمون المحتوي على أوميغا 3 على نسبة قليلة من الزئبق. يحتوي سمك التونة أيضًا على أوميغا -3. النوع المعلب يحتوي على نسبة أقل من الزئبق من شريحة لحم التونة (التي يجب أن تكون بحدود 6 أوقية في الأسبوع). لست عاشقة للسمك؟ تناولي وجبة خفيفة من حفنة من الجوز (2.6 جرام) ، وأضيفي بذور الكتان إلى دقيق الشوفان، واستخدمي البيض المحتوي على أوميجا 3 المحصّن في فطور الصباح.
اقرأي أيضا:
