Kilo Vermek İsteyenlere Öneriler: Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

Pazartesi başlanan diyetler, ilk hafta hızla düşen ama sonra yerinden kıpırdamayan tartı, bırakıldığında fazlasıyla geri gelen kilolar… Bu döngü pek çok kişiye tanıdık gelir. Kilo vermek çoğu zaman irade eksikliğinden değil, sürdürülemeyecek yöntemler seçildiği için başarısız olur. Kalıcı sonuç, birkaç haftalık sıkı bir program yerine yaşam boyu sürdürebileceğiniz küçük alışkanlık değişiklikleriyle gelir. Bu yazıda kilo verme önerilerini genel hatlarıyla ele alıyoruz; kişiye özel bir beslenme planının yerini tutmadığını baştan belirtelim.

Kilo Vermek Neden Zorlaşır?

Beden, enerji alımı azaldığında bunu bir kıtlık işareti gibi algılar ve kendini korumaya çalışır. Sürecin zorlaşmasının başlıca nedenleri şunlardır:

Çok düşük kalorili diyetler: Aşırı kısıtlama hem kas kaybına hem de enerji harcamasının düşmesine yol açar; diyet bırakıldığında kilolar hızla geri alınır.
Yaş ve kas kütlesi: Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalma eğilimindedir; kas azaldıkça dinlenme hâlinde harcanan enerji de düşer.
Uyku eksikliği: Yetersiz uyku, açlık ve tokluk hissini düzenleyen hormonların dengesini bozar; tatlı ve yağlı yiyeceklere isteği artırır.
Stres ve duygusal yeme: Sıkıntı, üzüntü ya da can sıkıntısı anlarında yemek bir rahatlama aracına dönüşebilir.
Hareketsiz yaşam: Masa başı çalışma ve ekran karşısında geçen saatler günlük enerji harcamasını azaltır.
Sıvı kaloriler: Şekerli içecekler, meyve suları ve şuruplu kahveler doyurmadan yüksek enerji verir.
Sağlık sorunları ve ilaçlar: Tiroit hastalıkları, insülin direnci, polikistik over sendromu ve bazı ilaçlar kilo vermeyi güçleştirebilir.
Gerçekçi olmayan hedefler: Kısa sürede büyük kayıp beklentisi hayal kırıklığı yaratır ve vazgeçmeye neden olur.

Uzun süredir çabaladığınız hâlde kilo veremiyorsanız altta yatan bir neden olup olmadığını anlamak için bir hekime başvurmanız yerinde olur.

Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

Nasıl kilo verilir sorusunun temel yanıtı basittir: bedenin harcadığından biraz daha az enerji almak. Zor olan, bunu aç kalmadan ve sağlığı bozmadan yapabilmektir. Aşağıdaki adımlar çoğu kişi için güvenli bir başlangıç sunar.

Öğün atlamayın, düzen kurun. Uzun açlıklar bir sonraki öğünde kontrolü zorlaştırır. Size uyan öğün düzenini belirleyip sürdürün.
Tabağınızı dengeleyin. Tabağın yarısını sebze ve salataya, dörtte birini protein kaynağına (yumurta, yoğurt, baklagil, balık, tavuk, et), kalan dörtte birini tam tahıllara ayırın.
Lifli besinleri artırın. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllar daha uzun süre tok tutar.
Yeterli protein alın. Protein hem tokluk sağlar hem kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Şekerli içecekleri bırakın. Su, sade maden suyu, şekersiz çay ve kahve tercih edin.
İşlenmiş gıdaları azaltın. Paketli atıştırmalıklar, hamur işleri ve kızartmalar küçük hacimde çok enerji içerir.
Yeterince su için. Susuzluk bazen açlıkla karıştırılır. Gün içine yayılmış düzenli su tüketimi önemlidir.
Hareketi hayatınıza katın. Tempolu yürüyüş çoğu kişi için uygun bir başlangıçtır. Haftada birkaç gün yapılan direnç egzersizleri kas kütlesini korur. Kronik bir rahatsızlığınız varsa egzersize başlamadan önce hekiminize danışın.
Uykunuzu düzene sokun. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak iştah kontrolünü kolaylaştırır.

Sağlıklı Kilo Vermenin Püf Noktaları

Yavaş ve istikrarlı ilerleyin. Hızlı kayıpların büyük bölümü su ve kastır. Sizin için uygun hızı hekiminiz ya da diyetisyeniniz belirler.
Yasak listesi yapmayın. Sevdiğiniz bir yiyeceği tümüyle yasaklamak, sonunda ölçüsüz tüketmeye yol açabilir. Küçük porsiyon ve seyrek tüketim daha sürdürülebilirdir.
Yavaş yiyin. Tokluk sinyalinin beyne ulaşması zaman alır. Lokmaları iyice çiğnemek ve ekran karşısında yememek porsiyonu kendiliğinden küçültür.
Porsiyonu gözünüzle ayarlayın. Daha küçük tabak kullanmak ve yemeği tencereden değil tabaktan yemek işe yarar.
Alışverişi tok karnına ve listeyle yapın. Evde bulunmayan yiyecek yenmez.
Tartıya takılmayın. Kilo gün içinde su tutulumuna göre oynar. Haftada bir, aynı koşullarda tartılmak ve bel çevresini ölçmek daha anlamlıdır.
Mucize vaatlerinden uzak durun. Zayıflama çayları, hapları ve tek tip beslenme diyetleri sağlığa zarar verebilir. Hekim önerisi olmadan hiçbir ürün ya da ilaç kullanmayın.
Destek alın. Kişiye özel plan için diyetisyene, duygusal yeme sorunları için bir psikoloğa başvurmak süreci kolaylaştırır.

Ramazanda Kilo Vermek

Uzun süren açlık, kendiliğinden kilo verdirmez; iftarda hızlı ve fazla yemek, şerbetli tatlılar ve hareketsizlik Ramazan ayında kilo alınmasına bile yol açabilir. Oruç tutanlar için genel öneriler şöyledir:

Sahuru atlamayın. Yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve salatalık, domates gibi sebzelerden oluşan bir sahur gün boyu daha dengeli hissettirir.
İftarı ikiye bölün. Orucu su ve çorba ile açıp kısa bir ara verin, ana yemeğe sonra geçin.
Yavaş yiyin ve porsiyonu küçük tutun. Izgara, haşlama ve fırın yemekleri kızartmalara tercih edilmelidir.
Tatlıyı seyrekleştirin. Şerbetli tatlılar yerine haftada bir iki kez sütlü tatlı ya da meyve seçilebilir.
Suyu iftar ile sahur arasına yayın. Bir anda çok su içmek yerine aralıklı tüketin. Ayrıntılı öneriler için susuzlukla baş etmenin püf noktaları yazısına bakabilirsiniz.
Hafif hareket edin. İftardan bir süre sonra yapılan kısa bir yürüyüş sindirimi rahatlatır.

Şeker hastalığı, tansiyon, böbrek ya da kalp rahatsızlığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, gebeler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır.

Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; teşhis ya da tedavi önerisi değildir. Size uygun kilo hedefi ve beslenme planı için doktorunuza ve diyetisyeninize başvurun.